O motivo mais comum da dor nas costas é causado pela inatividade, por isso faz sentido melhorar o seu programa fitness para lidar com a sua dor nas costas. Mas ao mesmo tempo que empurrar pesos ou correr pode lhe tirar da sua mesa (ou sofá), eles podem tornar a condição das suas costas pior.
“Muito tempo durante o dia é gasto na posição sentada, causando uma inatividade dos músculos do core e músculos abdominais, enquanto as estruturas músculo-esqueléticas da lombar, parte superior das costas e da área pescoço ficam sobrecarregadas. Algumas das consequências mais comuns disso são um enfraquecimento dos músculos do núcleo, a rotação para dentro dos ombros, rigidez do pescoço e ganho de peso corporal e de gordura”, diz Gerry Gerhardt , Chefe da Escola de Formação da BODYTEC®.
Para chegar às causas de sua dor nas costas, o seu foco de treinamento inicial deve ser o de reforçar o seu núcleo e os músculos abdominais, combinados com a área da lombar e de fortalecer os músculos de apoio ao longo da coluna e os músculos traseiros da cintura escapular. As atividades de treinamento que são úteis para o tratamento da dor nas costas são a natação, pilates, treinamento com EMS de corpo inteiro e treinamentos específicos de bodyweight (peso corporal) e com faixa elástica.
Ao tentar fazer o treinamento de peso corporal em casa, alguns dos exercícios mais eficazes para a dor nas costas são:

Pranchas
Dobre os seus cotovelos e repouse o seu peso sobre os antebraços e não em suas mãos. O seu corpo deveria formar uma linha reta dos ombros aos tornozelos. Envolva o seu núcleo ao encolher o seu umbigo na direção da sua coluna. Mantenha essa posição durante um tempo.

Pranchas laterais
Apoie a parte superior do seu corpo no seu cotovelo e antebraço esquerdos. Levante o quadril até que o seu corpo forme uma linha reta desde os tornozelos até os ombros. Mantenha essa posição por 30 segundos. Vire-se de modo que você fique deitado com o seu lado direito e repita.

Escaladores
Assuma uma posição de flexões para que as suas mãos fiquem diretamente abaixo do peito na largura dos ombros com os braços esticados. O seu corpo deve formar uma linha reta dos ombros aos tornozelos. Levante o seu pé direito do chão e lentamente levante o joelho o mais próximo possível do seu peito. Retorne à posição inicial e repita com a perna esquerda. Continue alternando pelo número desejado de repetições ou tempo.

Abdominal Bicicleta
Para esse exercício, você terá que colocar suas mãos ao lado de sua cabeça enquanto fica deitado com as pernas em um ângulo de 90 graus com o chão. Agora levante os ombros na posição de abdominal. Leve os joelhos até onde eles fiquem perpendiculares com o chão, com as pernas paralelas ao chão. Mova devagar e depois solte no caminho para baixo.