Por que os corredores de longa distância precisam de treinamento de força

Por que os corredores de longa distância precisam de treinamento de força

Os corredores que se dedicam ao treinamento de alta velocidade, podem começar a sentir falta de não terem investido tempo suficiente nos meses que antecedem eventos para a corrida. Embora muitos tenham se concentrado em marcar milhas na estrada, os especialistas acreditam que a construção da força muscular pode afetar o desempenho positivamente.

“O aumento da força melhora a eficiência mecânica e a coordenação”, diz Stuart McDade, de Stuart McDade Biokineticists. O treinamento de força permite ao corpo “praticar” o recrutamento de fibras musculares para produzir força para se mover. Quanto mais “prática” ocorre, mais o corpo se adaptará e portanto, se tornará melhor, mais rápido ao produzir a força necessária, ele explica. “Pense em um corredor novato como tendo uma conexão dial-up para seu quadríceps ou glúteos, e um corredor de elite com uma conexão tipo fibra”, explica Stuart.

O treinamento de força também melhora a corrente, reduzindo o estresse neuromuscular, melhorando a eficiência mecânica e reduzindo a demanda de oxigênio a velocidades de corrida máxima.

Com a repetição da estimulação eficiente dos músculos, o tempo, energia e oxigênio necessários para produzir força diminuem. “Basicamente, os músculos se tornam muito mais competentes e usam menos recursos para fazer seu trabalho”, diz Stuart.
Porque os músculos não precisam passar por tanta tensão para produzir movimento / força, também não precisamos respirar por ar para tentar absorver tanto oxigênio. “Nosso sistema cardiovascular, respiratório e esqueleto muscular começa a passar mensagens e interagir cada um com mais facilidade, e com menos esforço, a uma velocidade máxima”, diz Stuart.

Os músculos do corpo inferior de um atleta tornam-se “mais fortes”. “Isso se traduziria em que o corredor pudesse produzir a quantidade de força necessária para impulsionar seu corpo para a frente com menos demanda colocada em seus músculos para fazê-lo. Mais uma vez, um exemplo do corpo se adaptando ao que é exigido dele “.
A BODYPULSE oferece aos atletas amadores e profissionais a oportunidade de construir força para eventos de resistência com 20 minutos de treinamento por semana. O método de treinamento BODYPULSE é capaz de estimular múltiplos grupos musculares simultaneamente, permitindo uma ativação repetida de todo o corpo. Sob a orientação de um treinador pessoal, grupos musculares específicos podem ser segmentados individualmente de acordo com seus objetivos e necessidades.

Um dos muitos benefícios do treinamento de eletroestimulação é que as contrações musculares são de maior qualidade e mais intensas do que um esforço voluntário pode fazer sozinho. Comparado ao treinamento com pesos convencional, o treinamento de eletroestimulação ativa grupos musculares mais profundos, o que leva a um melhor equilíbrio entre os músculos do corpo e ao aumento da estabilidade do núcleo. A pesquisa feita sobre os benefícios do treinamento em esportes profissionais mostrou um aumento de 30% no desempenho de força e um aumento de velocidade de 19% *.

Como a música pode melhorar o seu treino

Como a música pode melhorar o seu treino

Pesquisas podem explicar por que a música e o exercício fazem tão bem. Os dados estão sendo levados tão a sério que os órgãos de governo de corrida de distância nos EUA proibiram os atletas de usarem músicas portáteis. Aqui está o que sabemos: uma melodia de bombas distrai seu cérebro das outras coisas em sua mente (dor e exaustão!), aumenta seu humor, resistência e pode mesmo aumentar seu metabolismo!

Como a música te move?
Então, o que está por trás desse “natural” alto? Existem dois fatores: tempo (velocidade) e resposta ao ritmo, que é o grau em que uma música desencadeia o desejo do seu corpo de se mover. O número mágico é 120 bpm – a taxa em que as pessoas mostram maior inclinação para mover. Mas em uma esteira, isso acelera até 160 bpm. As pessoas que procuram uma velocidade atlética favorecem essa taxa mais alta. Os desenvolvedores de aplicativos até responderam a essa necessidade. O App Songza ajuda as pessoas a combinar suas músicas com seu ritmo de corrida ao sugerir qual música irá ajudá-lo a atingir sua taxa mais rápida, por exemplo.
É esse impulso de mover no tempo exato com a música que os cientistas dizem que podem ajudar o corpo a usar energia de forma mais eficiente. O motivo? Os movimentos rítmicos significam que o seu corpo se ajusta ao movimento com mais facilidade – há menos fatores externos para ele considerar. Reduz a saída de energia e permite que você minimize seus passos.

Isso lhe dará um zumbido?
Estudos recentes sugerem que – mesmo que alguém esteja sentado perfeitamente imóvel – ouvir música divertida também aumenta a atividade elétrica em várias regiões do cérebro. Mas há uma outra explicação para por que a música aumenta a resistência. Nós nos identificamos com certas letras e eles podem desencadear emoções em nós. A conexão atua como um motivador pessoal. Ele também nos transporta para outro lugar colocando seu cérebro em outro modo. Você conhece esse sentimento quando o seu cérebro passou no piloto automático e você dirige para casa no que parece alguns minutos sem se lembrar de como você chegou lá? Mesma coisa.
A outra coisa a considerar não é o som que os fones de ouvido entregam aos seus ouvidos, mas o que eles continuam. Estudos realizados em clubes de corrida demonstraram que a música impede que os corredores ouvissem pesada respiração ou puxando passos de si mesmos ou aqueles que os rodeiam, o que pode ser desmotivador.

Então, investir em um bom par de fones de ouvido irá dar-lhe um duplo impulso nos seus treinos!

4 maneiras surpreendentes para melhorar o condicionamento

4 maneiras surpreendentes para melhorar o condicionamento

É simples – horas de trabalho físico é o que é preciso para atingir as condições de um atleta. Mas há outras coisas que você pode fazer para aumentar a sua performance.

1- Você precisa de uma meta
Meta é uma palavra batida mas seu efeito é muito eficaz para lhe levar adiante. Elas existem para lhe lembrar daquilo que você quer alcançar. Você pode ter toda uma lista (perder peso, correr uma 10k, ter um abdômen definido).  Cuidado apenas para não estabelecer expectativas muito elevadas pois isso pode sobrecarrega-lo e, por fim, matar o seu espírito de motivação. Ao invés disso, desmembre a sua grande meta em etapas facilmente alcançáveis. Então, assim que você alcançar cada meta pequena e conquistá-la, use a ocasião para celebrar de alguma forma que te faça feliz. Depois, coloque o cinto de segurança e enfrente a próxima meta…Muito em breve você chegará onde deseja, e ainda teve um pouco de diversão no caminho.

2 – Você precisa de apoio
É difícil entrar de novo na arena de exercícios depois de ficar parado por algum tempo, então é bom ter um pouco de apoio. Um amigo ou membro da família que possua metas semelhantes às suas pode ser a pessoa perfeita para lhe ajudar a acordar, fazer mais um abdominal ou para escolher mamão ao invés de croissants. Também não se esqueça da sempre leal e onisciente presença da tecnologia. Existem excelentes aplicativos criados para servirem como o apoio que você necessita, auxiliando no planejamento e acompanhamento de seus treinos.

3 – Você precisa dormir
O sono é provavelmente o aspecto mais importante para um estilo de vida saudável. Ele não só livra você das olheiras e alterações de humor, mas também está envolvido na cura e reparação do seu coração e vasos sanguíneos. Além do mais, se você não dormir bem, você aumenta o risco de hipertensão arterial, diabetes, acidente vascular cerebral e obesidade. O sono ajuda a manter um equilíbrio saudável dos hormônios que fazem você se sentir com fome (grelina) ou cheio (leptina). Quando você não dorme o suficiente, o seu nível de grelina sobe e o seu nível de leptina diminui. Isso faz você se sentir com mais fome do que quando você está bem descansado. Aí você come mais… Isso pode ser evitado levando o seu sono a sério. É basicamente uma atividade de relaxamento, que desempenha um papel crítico no seu regime.

4 – Você precisa comer bem
Por quê? Simplificando, porque os seus níveis de energia serão otimizados, o que torna os exercícios mais agradáveis e eficazes. Certifique-se de que você tenha alimentos ricos em ferro em abundância na sua dieta, tais como lentilhas, e evite os alimentos processados, que tendem a remover todas as coisas boas deles! Aqui vai uma dica: você está se sentindo muito cansado antes de um treino para encará-lo? Tenha um tupperware de quinoa cozida em sua geladeira. Quando você se sentir cansado, coma três colheres de sopa de quinoa (ela tem um ótimo sabor com algum vegetal assado picado nela e um pouco de suco de limão em cima) e em breve você vai se sentir pegando fogo e pronto para enfrentar a próxima sessão de suor!

5 exercícios que você pode fazer no seu quarto de hotel

5 exercícios que você pode fazer no seu quarto de hotel

Alguns de vocês podem estar viajando de férias ou a trabalho, mas independente do motivo, quando estamos em um hotel, achar tempo para uma sessão de exercícios pode ser um desafio. Nós rastreamos os melhores treinos rápidos que você pode praticar no conforto do seu quarto de hotel, pensão ou até mesmo na sala de reuniões!

1° Exercício:
O apoio: uma toalha
O exercício: escaladores em montanha escorregadia

Se prepare para esse exercício ao ficar apoiado no chão com as suas mãos e joelhos, com as mãos ligeiramente na frente dos seus ombros. Traga o seu pé esquerdo para a frente e coloque-o em uma pequena toalha no chão sob o seu peito. Estenda o pé direito atrás de você, com os dedos em outra toalha pequena. Essa é a sua posição inicial (a). O movimento: mantenha as mãos no chão enquanto você empurra o seu pé esquerdo para trás e simultaneamente traz o seu pé direito para frente na posição (b). Continue deslizando cada perna para trás e para frente por 10 a 12 repetições por perna; repita por 2 a 3 séries.


2º Exercício:
O apoio: sua cama
O exercício: Elevação lateral de perna

Deite-se de lado na cama, apoiando-se no seu cotovelo, com o outro braço colocado na sua frente na cama. Cruze a perna esquerda sobre a direita, e endireite a perna direita. Agora, levante e abaixe a perna 15 vezes. Troque de lado e repita. São recomendadas três séries.


3º Exercício:
O apoio: uma cadeira
O exercício: Polichinelo Sentado

Sente-se ereto com os joelhos dobrados e unidos, os pés esticados com os dedos tocando levemente no chão, cotovelos dobrados e braços abertos para os lados com as palmas voltadas para a frente. Abra rapidamente as pernas para os lados, com os pés flexionados, tocando no chão com os calcanhares e estendendo os braços acima da cabeça. Volte ao começo. Faça 30 repetições rápidas e consecutivas (quanto mais rápido for o seu tempo, mais forte você vai treinar).

4º Exercício:
O apoio: uma mesa
O exercício: Remadas na mesa

Puxe você mesmo para cima na direção do tampo da mesa, tal como ilustrado na imagem. As remadas são um exercício para as costas muito eficaz e esse é provavelmente o mais próximo que você conseguirá para praticá-las na estrada.


5º Exercício:
O apoio: uma parede
O exercício: Agachamento na parede com 1 perna

Se você estiver em qualquer lugar perto de uma parede, então tem tudo que precisa para trabalhar o seu quadríceps com este exercício intenso. Não há muito o que explicar, mas se você não puder fazer com uma perna, faça com as duas.

6 coisas que estão atrasando o seu progresso para um bom condicionamento físico

6 coisas que estão atrasando o seu progresso para um bom condicionamento físico

Estratégias simples para ajudá-lo a atingir seus resultados

Seguir os treinos é difícil, mas treinar do jeito certo e com o benefício máximo é ainda mais difícil. Felizmente, aqui estão seis coisas que você pode estar fazendo errado…

#1 Praticar cardio e treinos de força juntos:
Muitas pessoas acham que é melhor praticar exercícios cardiovasculares como a corrida antes dos treinos de força/ resistência, mas isso não é uma verdade absoluta. O ideal seria praticar essas duas formas de exercício em dias diferentes (ou uma de manhã e outra à noite), de modo que você possa dedicar o máximo esforço e obter o máximo benefício de cada uma. Toda vez que você praticar um seguido do outro, no segundo você vai sofrer pelo menos um pouco, embora possa melhorar gradualmente a sua resistência como um todo desta maneira. Não importa se você quer perder gordura corporal ou ganhar massa muscular, a dividir o foco tende a ser mais eficiente.

#2 Manter-se na mesma rotina
Se você continuar a praticar o mesmo tipo de exercício mais e mais por um longo período de tempo, o seu corpo vai se adaptar rapidamente e parar de progredir. Ao variar os desafios do seu treino o seu corpo irá disparar o seu metabolismo: mantendo o corpo tentando adivinhar o próximo passo. Isso também é muito mais motivador e estimulante para a mente: lembre-se de quando você foi correr em um lugar que nunca tinha ido, onde cada curva era excitante.

#3 Você não está tendo pausas
É importante implementar dias de descanso no seu regime fitness porque o corpo precisa de tempo para se recuperar. Os dias de descanso estão presentes até mesmo em planos de treinamento de atletas olímpicos, a fim de fornecer tempo aos seus corpos para se recuperarem. Isso ocorre porque quando treinamos, nós colocamos uma pressão maior nos nossos músculos, tendões, ligamentos, ossos e articulações. O nosso sistema imunológico é ativado quando há cãibras musculares ou tensões articulares. Se o corpo não sair de uma prática contínua, esse sistema não tem tempo para recuperar o atraso e começa a remendar tudo no lugar. Então, se você estiver trabalhando seus músculos, deve ter um dia de folga do treino de modo que o corpo tenha tempo para reparar os músculos que você está ativando. Caso contrário, você corre um risco maior de lesões, tais como osteofitoses, dores nas canelas, cãibras musculares, deslocamento do tendão e muito mais.

#4 Você está perdendo a motivação
O fitness é um estilo de vida. É comum sofrer para manter uma rotina e, assim como em dietas, é comum começar e parar com frequência. Desenvolver uma rotina e manter bons hábitos tornam mais fácil a permanência no caminho certo, especialmente se o que você faz for agradável e estiver vendo resultados. Cerque-se com as energias e mensagens que você precisa para se esforçar na direção do progresso. Pagar pelo exercício que você quer fazer é uma ótima maneira de motivar o seu compromisso, porque você irá preferir suar do que desperdiçar dinheiro, certo? Outra maneira de motivar a si mesmo é mantendo um registro de quando você se exercita, marcando todos os dias nos quais você não treina com um ‘x’ gigante – um lembrete visual de que você precisa tirar a sua bunda do sofá!

#5 Você não tem metas claras
É importante ter uma meta ou objetivo em mente, a fim de se motivar para treinar. Decida o que você quer alcançar e o porquê, assim como quando você quer alcançar isso. Tente medir o progresso anotando tudo, acompanhando o desempenho e usando qualquer progressão como motivação e um incentivo para continuar. Confira regularmente o seu percentual de gordura corporal, ou a circunferência dos seus braços, pernas, quadril e cintura para verificar o seu progresso. Recompensas funcionam como grandes motivadores e elas são particularmente boas nos estágios iniciais de um programa de condicionamento físico, antes que os exercícios se tornem uma recompensa por si só. Você pode tornar as suas recompensas pequenas ou grandes, dependendo de quão duro você treine e quão bem você se sinta com um resultado. Coisas como um fim de semana fora, um chocolate ou sorvete depois de uma longa semana de exercícios, ou um jantar no seu restaurante favorito.

#6 Os seus hábitos estão lhe deixando para baixo
Há um monte de hábitos horríveis com os quais nos acostumamos e não percebemos como eles afetam o nosso progresso fitness. Aqui está uma visão geral dos maiores culpados:  Inconsistência: você deve planejar a sua próxima sessão de treinamento para que possa cumpri-la. Muitas pessoas tendem a sofrer para ficarem regularmente ativas e acabam treinando 1x/semana, depois 3x/semana, e depois nenhuma vez/semana. Planejar a sua próxima sessão de treinamento com antecedência pode evitar que você “esqueça” que tem que treinar novamente. Privação do sono: o seu corpo precisa deum bom sono suficiente para que possa se reparar adequadamente e para minimizar o desejo por alimentos pouco saudáveis. Dietas deficientes de proteína: o seu corpo precisa de proteínas para se recuperar da sua sessão de treinamento e para ajudar a construir mais músculos. Comer alimentos altamente processados: os alimentos que você está comendo precisam ser de boa qualidade (não processados) para que você possa garantir os nutrientes necessários e obter o máximo das suas sessões de treinamento. Um corpo desidratado: um nível de desidratação tão baixo quanto de 1% terá um impacto significativo no condicionamento físico. Estilos de vida altamente estressantes: um estilo de vida estressante significa que o organismo vai dar prioridade para lidar com o estresse ao invés da reparação do corpo.

Os produtos de coco são de fato saudáveis para você?

Os produtos de coco são de fato saudáveis para você?

Por que o coco virou moda? Plano B investiga!

Muitas populações de todo o mundo têm o coco como fator chave de sua alimentação. É o tipo de produto mágico que pode ser usado em regimes de beleza, como combustível biodegradável, como proteção contra a perda da memória (doença de Alzheimer) e, no reino dos mais obscuros, era um componente importante na produção de máscaras de gás para tornar o ar respirável durante a Primeira Guerra Mundial. Mas graças a nossa busca contínua por escolhas alimentares mais saudáveis, o coco está de volta no menu para ficar.  Primeiro vamos tirar a “gordura” do caminho. Algumas escolas de pensamento argumentam que o coco e seus produtos derivados não são saudáveis ??para serem usados como substitutos de coisas como o óleo por causa do seu alto teor de gordura saturada. Mas a dietista Kirby Hendricks da Alex Royal Dietetics diz que “o óleo de coco é composto principalmente de gordura saturada (mais de 90%), com a maior parte dela vindo do ácido láurico, que é um ácido graxo saturado de cadeia média (AGCM)”. Ela diz que alguns argumentam que AGCMs, tais como o ácido láurico, palmítico e mirístico possuem um efeito positivo nos níveis de HDL (colesterol bom) e colesterol total. Mas, geralmente, o óleo de coco deve ser adotado com moderação: é um substituto melhor para a banha ou manteiga, mas o óleo de oliva ou óleo de canola é ainda melhor.

#1 Óleo de coco

Como nós sabemos agora, o óleo de coco contém uma grande quantidade de AGCMs, que são metabolizados de forma diferente e podem ter efeitos terapêuticos sobre várias doenças cerebrais. Os AGCMs em cocos são entregues para o fígado e se transformam em corpos cetônicos, que podem fornecer energia para o cérebro. Pesquisadores têm especulado que esta produção de cetona pode proporcionar uma fonte alternativa de energia para essas células anormais e reduzir os sintomas da doença de Alzheimer. Como Hendricks explica, já que o óleo de coco melhora fatores de risco importantes, tais como LDL (colesterol ruim) e HDL (colesterol bom), ele também pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas. O ácido láurico no óleo também pode ajudar a aliviar inflamações. Mas há mais! Uma pesquisa irlandesa  sugere que o óleo de coco também possa combater bactérias responsáveis ??pela cárie dentária e poderia ser um aditivo saudável e não químico nas pastas de dente e enxaguantes bucais.

#2 Água de coco

A água de coco é famosa por seu benefício à saúde como uma bebida esportiva natural. Isso porque ela é um ótimo hidratante para treinos leves, já que um copo serve mais de 10 por cento da sua dose diária de potássio – um eletrólito que você perde através do suor. A água de coco também é baixa em calorias, carboidratos e açúcares e é quase completamente livre de gordura. Além disso, ela é rica em ácido ascórbico, vitaminas B, magnésio e proteínas. A água também pode evitar a formação de pedras nos rins, pode reduzir a pressão sanguínea e auxiliar a saúde do coração e pode ter benefícios contra a diabetes.

#3 Leite de coco

O leite de coco não deve ser confundido com a água de coco, uma vez que são duas coisas completamente diferentes. Para começar, a água de coco é clara e o leite de coco é branco. Eles também são obtidos de maneiras diferentes, sendo que a água é drenada diretamente a partir do núcleo do coco e o leite a partir da polpa espremida. Hendricks diz que o leite de coco é livre de lactose, por isso se torna um excelente substituto para aqueles que são intolerantes à lactose. Além disso, ela acrescenta, ele é uma escolha popular entre os veganos, servindo como uma excelente base para smoothies (batidas), cafés da manhã ou como uma alternativa para laticínios no cozimento.

#4 Farinha de coco

Quanto aos benefícios da farinha de coco para a saúde: ela possui colossais 5 gramas de fibra a cada 2 colheres de sopa, com apenas 2 gramas de gordura total e saturada. A farinha de coco também possui benefícios à saúde para as pessoas com diabetes. A adição da farinha de coco em assados ??reduz o índice glicêmico – uma medida da taxa com a qual um alimento aumenta o açúcar no sangue. Muitas pessoas também a preferem porque ela não contém qualquer glúten ou grãos, tornando-se ideal para aqueles com problemas digestivos ou intolerância ao glúten. Por último, a farinha de coco é geralmente mais doce do que outros tipos de farinha, de modo que os assados que a utilizam requerem menos adição de açúcar. Eca, eu não gosto do gosto! Claro, nem todo mundo é fã do sabor. Se você for uma daquelas pessoas que não conseguem lidar com ele, há uma opção. Existem dois tipos de óleo de coco: o óleo refinado de coco (extraído por pressão) que não tem gosto, e o óleo não refinado ou óleo virgem, que tem um forte sabor de coco. Os óleos de coco extraídos por pressão são desodorizados e, portanto, possuem um aroma e sabor muito leves e suaves, tornando-o sem sabor ou quase sem gosto. Hendricks também explica que é fácil ocultar o sabor de coco em smoothies (batidas), fornadas ou cozimentos, já que os produtos derivados do coco não costumam ter um sabor exagerado ou forte de coco, especialmente se você adicionar baunilha, canela, ervas e especiarias nos seus alimentos.

Dicas da dietista Kirby Hendricks

  • Certifique-se de comprar produtos orgânicos derivados do coco para conseguir todos os benefícios dele.
  • Ao comprar o óleo de coco, sempre que possível compre o prensado a frio e não refinado. 
  • A adição de 1 colher de chá de óleo de coco na sua receita favorita de batida pode gerar uma grande dinâmica de sabor. E 1 colher de sopa de flocos de coco é excelente para dar alguma textura extra.
Experimente essas receitas…

Chips de Batata Doce assados no Forno

Pré-aqueça o forno a 400 graus. Corte a batata doce em fatias finas. Coloque as fatias em uma assadeira e pincele levemente com óleo de coco. Asse por aproximadamente 15 minutos ou até que os chips fiquem levemente marrons. 

Smoothie (Batida) de Banana, Coco e Chia

Misture meia xícara de leite de coco ou água com 1 banana, 1 xícara de espinafre fresco, 1 colher de sopa de sementes de chia e 1 colher de sopa de flocos de coco ralados.

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