Como ter uma boa noite de sono

Como ter uma boa noite de sono

Se você está tendo alguma dificuldade para dormir, saiba que não está sozinho.
Aproximadamente 30% dos adultos experimentam desafios em ter uma boa noite de descanso.
Uma boa noite e descanso é essencial a saúde física, à sensação de bem-estar e à clareza mental.
No entanto, um sono reparador e confortável não começa no momento que você vai se deitar. Alguns cuidados devem ser levados em conta:

– Certifique-se de que seu quarto seja silencioso, escuro e aconchegante, organize o ambiente de maneira que você se sinta fisicamente confortável

– Desligue telefones, tvs, tablets e computadores. Estudos mostram que a luz emitida dos aparelhos eletrônicos inibem os recursos naturais do corpo que nos garantem um sono reparador, desligar-se uma hora antes de dormir, faz com que a atividade mental seja reduzida e propicia a oportunidade de conexão com seus próprios pensamentos e sentimentos.

– Importante que a última refeição do dia seja feita algumas horas antes de você ir se deitar (entre uma hora e meia e três horas), prefira alimentos de mais fácil digestão, pois desta maneira seus órgãos digestivos farão menos esforço.

– A ingestão de um líquido morno antes de se deitar também colabora para a digestão além de gerar uma gostosa sensação de conforto, um chá de ervas é uma ótima pedida.

– O hábito de se “aquietar” deveria ser cultivado: sentar confortavelmente por alguns minutos, observar a respiração, diminuir a luz e dar um descanso aos estímulos externos, surte um efeito incrível sobre a nossa saúde e sobre a qualidade do sono.

Leve em consideração a sua rotina diária e inclua atividades prazerosas e isto lhe assegurará dias e noites melhores: uma ducha prolongada? Uma caminhada em volta do quarteirão ou no calçadão? Trabalhos manuais? Um bate-papo inspirador? Fazer a lista de afazeres do dia seguinte? Descubra itens gostosos que possam ser agregados ao seu dia a dia e faça deles grandes aliados ao seu sono.

Bons sonhos!!

Texto da nossa aluna Sonia Filgueiras, carioca, terapeuta corporal, trabalha há mais de 30 anos integrando técnicas variadas e toque . Sofil7@yahoo.com.br 

A importância da suplementação de Vitamina D

A importância da suplementação de Vitamina D

O que é a vitamina D?
A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel armazenada no tecido adiposo do corpo. As funções mais importantes da vitamina D são promover o uso de cálcio e fósforo e o crescimento normal de osso e dentes. A vitamina D é especialmente importante em crianças durante a formação óssea e uma deficiência pode causar raquitismo.

??A importância da vitamina D às vezes é esquecida, mas a falta dela pode ser a causa de problemas como fadiga crônica, osteoporose e dor nas articulações.

??Muito mais que uma Vitamina…
A vitamina D não é realmente considerada uma vitamina. Isto é porque nossos corpos podem fazê-lo após a exposição à luz solar, especificamente os raios ultravioleta B (UVB). Além disso, na sua forma ativa, a vitamina D é considerada um hormônio esteroide (semelhante à testosterona e estrogênio). Tem efeitos hormonais na absorção de minerais, mineralização óssea e alguma secreção.

Sabe-se agora que o papel da vitamina D envolve mais do que a saúde óssea. A vitamina D é importante na prevenção e tratamento de alguns tipos de câncer, diabetes tipo 1, esclerose múltipla e doenças cardiovasculares. Mais de trinta tecidos corporais diferentes contêm receptores para o calcitriol, o hormônio ativo da vitamina D. Esses tecidos precisam de vitamina D para uma saúde ótima.

??Desempenho Atlético e Vitamina D
O exercício conduziu um estudo relativamente simples sobre o desempenho atlético em relação à vitamina D. A vitamina D ativada também é conhecida como um hormônio pleiotrópico pluripotente secosteriod. Uma vez que a vitamina D regula mais de 1.000 genes humanos responsivos à vitamina D, pensa-se que pode regular o desempenho atlético.
Nesta revisão da pesquisa, os cientistas examinaram a literatura do mundo para a evidência que a vitamina D afeta o desempenho físico e atlético.
A vitamina D também aumenta o tamanho e o número de fibras musculares de tipo II, ou de contração rápida. A maioria dos estudos transversais mostram que a 25-hidroxi vitamina D está diretamente associada ao desempenho muscular em indivíduos mais velhos.
Pode-se concluir que a vitamina D pode melhorar o desempenho atlético naqueles que são vitamina D deficientes. A vitamina D também pode proteger os atletas de algumas condições médicas agudas e crônicas.

Sabe-se que a vitamina D é produzida através da exposição ao sol e também protege o corpo contra a diabetes, tuberculose, esclerose múltipla, doenças auto-imunes, infarto, raquitismo, etc…

??Luz solar – Recomendação de Vitamina D
Provavelmente a estratégia mais óbvia é a luz solar. Cerca de vinte a 25 minutos de luz solar pode ajudar a aumentar os níveis de vitamina D. Sua pigmentação da pele e as estações afetarão quanto vitamina D você absorve. As pigmentações mais claras da pele deixaram dentro mais raios de UVB do que tons de pele mais escuros. Além disso, a pele não vai absorver vitamina D bem em latitudes mais altas durante os meses de inverno. Uma maneira fácil de obter um pouco de luz solar é planejar um treino fora da academia. Se o seu treino abrange cerca de 25 minutos, então é uma ótima maneira de obter tanto a sua luz solar e seu suor.

Bom, vamos então compreender melhor para não haver confusão: é fato que devemos ter mais exposição solar e que a Vitamina D tem papel fundamental para a saúde! Mas é errado tostar no sol, portanto pouco tempo de exposição diária seria suficiente para ajudar o corpo a produzir tal hormônio (vitamina D é hormônio Esteroidal). Entretanto, devido ao fato de que é muito difícil esta exposição por parte de muitos, o ideal é mensurar tais níveis sanguíneos periodicamente e fazer SUPLEMENTAÇÃO orientada por profissional capacitado.

Lembrando que na maioria dos estudos, não basta tê-la dentro da normalidade para proteção de doenças. Valores de laboratório são calculados matematicamente para abranger uma média! Segundo estudos, o ideal é ter no mínimo acima de 40, sendo que para determinadas doenças o nível protetor e “curativo” seria acima inclusive dos valores máximos.

??Nutrição – Recomendação de Vitamina D
Geralmente as fontes de alimento para esta vitamina não contêm muito, mas você pode ainda começar alguma vitamina D dos peixes gordos. Ótimas opções incluem sea bass (não chilenos), halibut, peixe-espada, arenque, atum (amarelo Fin ou enlatado), bacalhau, sable, salmão (Pacific é melhor), truta, cavala e enguia. Estas são todas as opções com impacto mínimo para o ambiente. Laticínios também é outra fonte que pode aumentar seus níveis de vitamina D (se você não for intolerante à lactose ou sua dieta permite).

??Suplementação – Recomendação de Vitamina D
Multivitaminicos com vitamina D é a maneira fácil de aumentar o seu nível. A melhor forma de vitamina D é a vitamina D3 porque é a forma natural. Certifique-se de seguir as instruções sobre o quanto você deve tomar. A melhor maneira de tomar vitamina D é com os alimentos. Se você tomar suplementação, você precisa ter certeza de que você está mantendo o controle de vitamina D com seu médico .

Se você tem níveis extremamente baixos de vitamina D , você pode obter prescrições de seu médico para doses mais elevadas. Normalmente, pode ser prescrito doses diárias ou semanais. Outra forma que eu acho extremamente útil é a vitamina D3 infjetável. Você vai ao seu médico ou especialista e pode tomar um tiro a cada dois a quatro meses.

A vitamina D é importante para a saúde geral. Mesmo se você não acha que está em risco de níveis baixos, é importante ter-se testado para se certificar de que você está dentro de um intervalo normal. É uma amostra de sangue simples e geralmente seus resultados retornam com relativa rapidez. Se você achar que você não está dentro dos níveis normais, fale com seu médico sobre como você pode aumentar sua vitamina D de uma maneira saudável para que você possa viver um estilo de vida saudável e apto.

Conteúdo da nossa aluna médica Ortomolecular Tathiana Pelucio – Instagram @dra.tathianapelucio

Por que o treinamento de força é tão importante para as mulheres  

Por que o treinamento de força é tão importante para as mulheres  

Com a correria do dia a dia, nossa saúde precisa estar em dia e se a sua saúde fica afetada, toda a sua vida muda, por isso vamos mostrar alguns benefícios do treinamento de força para mulheres, confira.

Pode ajudá-la a queimar mais gordura

As mulheres contêm mais gordura corporal do que os homens, um programa regular de treinamento de força ajuda você a reduzir a gordura corporal e queima calorias de forma mais eficiente, o que pode resultar em perda de peso saudável. Isso ocorre porque o treinamento de força ajuda a construir músculos, que é mais metabolicamente ativo do que o tecido adiposo, o que significa que você pode queimar mais calorias mesmo quando descansa / após o exercício, um processo comumente chamado de “pós-queima”.

Pode ajudá-la a ganhar força sem aumentar o volume

Muitas mulheres tem receio em ganhar muita massa muscular com o treinamento de força, e é uma desculpa para perder os muitos benefícios do treinamento de força. Os pesquisadores realmente descobriram que, ao contrário dos homens, as mulheres geralmente não ganham tamanho de treinamento de força, em comparação com os homens, as mulheres têm 10 a 30 vezes menos hormônios que causam hipertrofia muscular (construção). A única coisa que você desenvolverá é o tom muscular e a definição.

Reduz o risco de lesão

Aumento da força óssea, o que pode ajudar a reduzir o risco de fraturas e lesões relacionadas aos ossos.

Ele constrói músculos mais fortes que podem melhorar o equilíbrio, a força e a coordenação para evitar que você caia ou se desequilibre.

Ele também constrói tecidos conjuntivos mais fortes e aumenta a estabilidade das articulações, que atua como reforço para as articulações e ajuda a prevenir lesões.

Também pode ajudar a corrigir os desequilíbrios musculares quando feito corretamente, reduzindo assim o risco de lesões musculares esqueléticas.

Reduz o risco de doenças crônicas.

O treinamento de força ajuda no gerenciamento de condições crônicas, como dor nas costas, diabetes, doenças cardíacas, artrite, obesidade e muito mais. As mulheres naturalmente perdem a densidade óssea à medida que envelhecem devido a mudanças hormonais, o que os coloca em risco aumentado a desenvolver osteoporose. O trabalho de força retarda a deterioração dos ossos e pode ajudar seus ossos a ficar mais fortes, ajudá-lo a manter a força e reduzir suas chances de desenvolver – ou diminuir os efeitos da – osteoporose. Consulte um médico sobre como um programa de treinamento de força pode ajudá-lo, pois é importante realizar o tipo de programa correto para beneficiar sua condição.

Melhora o seu humor

Não há dúvida de que o treinamento de força tem uma tonelada de grandes benefícios físicos, mas os benefícios mentais são muito importante. O treinamento de força libera endorfinas durante e após o exercício, semelhante ao alto de um corredor, mas muito mais feroz. Isso pode chegar a reduzir a depressão: um estudo de Harvard descobriu que 10 semanas de treinamento de força reduziram os sintomas de depressão clínica com mais sucesso do que o aconselhamento padrão. Geralmente, o treinamento de força leva a mais força, poder e resistência, o que equivale a mais energia e felicidade!

Sua rotina pode ser sua aliada

Sua rotina pode ser sua aliada

Boa parte das pessoas, ao ouvir a palavra rotina, dirige o pensamento de imediato para a opção de definição que liga a palavra ao hábito de fazer uma coisa sempre do mesmo modo. Dessa forma, é bem comum ouvir na sequência, “detesto rotina”, já focado nos aspectos repetitivos e desagradáveis do dia a dia: trânsito e correria, destacados de uma lista que pode ser extensa.

A ideia hoje, é ir por um outro caminho, a rotina como “segurança e paz no caminho já trilhado, conhecido, e que diariamente temos que percorrer”. A maior parte de nós, sabe como tende a se desenrolar seus dias e a rotina pode ser uma excelente aliada na proteção contra o estresse e sofrimentos desnecessários que podem sim, ser evitados.

Comer correndo, praticamente engolindo, não comer, ou ainda, comer sem fome, são práticas comuns para quem sai de casa muito cedo. Sabemos que vamos sair cedo, já sabemos como se desenrolará o script, porque não se antecipar? Odeia tomar café cedo demais? Prepare um lanche na hora em que acabar de jantar. Sem fome e sem neura, cuide do que vai levar. Quando você acordar, já estará pronto. Ah, você também não janta? Se atraca com a primeira porcaria que encontra pela frente porque chega cansado. Certo, que tal então começar a fazer seu próprio jantar? Entendi, já ficou nervoso só de pensar.

Vamos usar os recursos que temos de forma inteligente: põe uma música boa no seu celular ou põe os fones e liga para aquele amigo querido que você nunca tem tempo para falar (falar, não teclar) com calma. Com as mãos livres, faça seu jantar. Transforme esses momentos em algo produtivo e associe sempre algo positivo à tarefa que precede a necessidade, dá certo e o resultado é gratificante. A vida fica melhor, de verdade, e a gente consegue apreciar melhor as pequenas coisas.

Parece óbvio, e é, mas mudar um hábito é mais difícil do que mudar de religião, já disse alguém, é preciso perceber qual parte da rotina ajuda a manter o nosso equilíbrio e impulsiona o dia de uma forma mais suave e eficiente. Normalmente é a parte ligada ao funcionamento básico do corpo: comer, ir ao banheiro, dormir. Se procurarmos criar as condições adequadas para que essas pequenas coisas possam funcionar com dignidade, o resto melhora muito, mas é preciso empenho.

“Não consigo levantar cedo porque durmo tarde, já que chego tarde”, dizem uns. Não consegue durante uma semana, mas se começar a ir para a cama mais cedo, mesmo que não durma, e sair da cama cedo mesmo assim, vai conseguir. Seu dia vai ficar maior, talvez dê até tempo de sentir fome antes de sair, ou não. Talvez você abra espaço e “horário certo” para ir ao banheiro e começar seu dia mais leve. Já ouviu falar que a expressão “enfezado” vem de estar cheio de fezes? Isso é sério, determinante do humor e da saúde. A maior parte das doenças começa no intestino, e pouca importância se dá a isso.

Na verdade, nós todos sabemos quase tudo o que precisamos fazer, o difícil é colocar em prática, mas isso, ninguém pode fazer por nós. E se você tem filhos, preste mais atenção ainda: aprende-se infinitamente mais com o que se observa do que com aquilo que se ouve dos pais, não existe receita milagrosa, existe resolução e intenção de se melhorar.

Ponha empenho. Aprenda a se observar ao acordar, seu estado de ânimo, o estado e a disposição física, e comece a associar isso aos seus hábitos, ver aquilo que lhe serve, o que não lhe serve, ou ainda, o que serve num dia mas não no outro.

“A mente é como o vento e o corpo como a areia: se você quer saber como o vento está soprando, você pode observar a areia.” – Bonnie Cohen BMC

Texto da nossa aluna Sonia Filgueiras, carioca, terapeuta corporal, trabalha há mais de 30 anos integrando técnicas variadas e toque . Sofil7@yahoo.com.br 

Os melhores exercícios para tratar a dor nas costas

Os melhores exercícios para tratar a dor nas costas

O motivo mais comum da dor nas costas é causado pela inatividade, por isso faz sentido melhorar o seu programa fitness para lidar com a sua dor nas costas. Mas ao mesmo tempo que empurrar pesos ou correr pode lhe tirar da sua mesa (ou sofá), eles podem tornar a condição das suas costas pior.
“Muito tempo durante o dia é gasto na posição sentada, causando uma inatividade dos músculos do core e músculos abdominais, enquanto as estruturas músculo-esqueléticas da lombar, parte superior das costas e da área pescoço ficam sobrecarregadas. Algumas das consequências mais comuns disso são um enfraquecimento dos músculos do núcleo, a rotação para dentro dos ombros, rigidez do pescoço e ganho de peso corporal e de gordura”, diz Gerry Gerhardt , Chefe da Escola de Formação da BODYTEC®.
Para chegar às causas de sua dor nas costas, o seu foco de treinamento inicial deve ser o de reforçar o seu núcleo e os músculos abdominais, combinados com a área da lombar e de fortalecer os músculos de apoio ao longo da coluna e os músculos traseiros da cintura escapular. As atividades de treinamento que são úteis para o tratamento da dor nas costas são a natação, pilates, treinamento com EMS de corpo inteiro e treinamentos específicos de bodyweight (peso corporal) e com faixa elástica.
Ao tentar fazer o treinamento de peso corporal em casa, alguns dos exercícios mais eficazes para a dor nas costas são:

Pranchas
Dobre os seus cotovelos e repouse o seu peso sobre os antebraços e não em suas mãos. O seu corpo deveria formar uma linha reta dos ombros aos tornozelos. Envolva o seu núcleo ao encolher o seu umbigo na direção da sua coluna. Mantenha essa posição durante um tempo.

Pranchas laterais
Apoie a parte superior do seu corpo no seu cotovelo e antebraço esquerdos. Levante o quadril até que o seu corpo forme uma linha reta desde os tornozelos até os ombros. Mantenha essa posição por 30 segundos. Vire-se de modo que você fique deitado com o seu lado direito e repita.

Escaladores
Assuma uma posição de flexões para que as suas mãos fiquem diretamente abaixo do peito na largura dos ombros com os braços esticados. O seu corpo deve formar uma linha reta dos ombros aos tornozelos. Levante o seu pé direito do chão e lentamente levante o joelho o mais próximo possível do seu peito. Retorne à posição inicial e repita com a perna esquerda. Continue alternando pelo número desejado de repetições ou tempo.

Abdominal Bicicleta
Para esse exercício, você terá que colocar suas mãos ao lado de sua cabeça enquanto fica deitado com as pernas em um ângulo de 90 graus com o chão. Agora levante os ombros na posição de abdominal. Leve os joelhos até onde eles fiquem perpendiculares com o chão, com as pernas paralelas ao chão. Mova devagar e depois solte no caminho para baixo.

4 maneiras surpreendentes para melhorar o condicionamento

4 maneiras surpreendentes para melhorar o condicionamento

É simples – horas de trabalho físico é o que é preciso para atingir as condições de um atleta. Mas há outras coisas que você pode fazer para aumentar a sua performance.

1- Você precisa de uma meta
Meta é uma palavra batida mas seu efeito é muito eficaz para lhe levar adiante. Elas existem para lhe lembrar daquilo que você quer alcançar. Você pode ter toda uma lista (perder peso, correr uma 10k, ter um abdômen definido).  Cuidado apenas para não estabelecer expectativas muito elevadas pois isso pode sobrecarrega-lo e, por fim, matar o seu espírito de motivação. Ao invés disso, desmembre a sua grande meta em etapas facilmente alcançáveis. Então, assim que você alcançar cada meta pequena e conquistá-la, use a ocasião para celebrar de alguma forma que te faça feliz. Depois, coloque o cinto de segurança e enfrente a próxima meta…Muito em breve você chegará onde deseja, e ainda teve um pouco de diversão no caminho.

2 – Você precisa de apoio
É difícil entrar de novo na arena de exercícios depois de ficar parado por algum tempo, então é bom ter um pouco de apoio. Um amigo ou membro da família que possua metas semelhantes às suas pode ser a pessoa perfeita para lhe ajudar a acordar, fazer mais um abdominal ou para escolher mamão ao invés de croissants. Também não se esqueça da sempre leal e onisciente presença da tecnologia. Existem excelentes aplicativos criados para servirem como o apoio que você necessita, auxiliando no planejamento e acompanhamento de seus treinos.

3 – Você precisa dormir
O sono é provavelmente o aspecto mais importante para um estilo de vida saudável. Ele não só livra você das olheiras e alterações de humor, mas também está envolvido na cura e reparação do seu coração e vasos sanguíneos. Além do mais, se você não dormir bem, você aumenta o risco de hipertensão arterial, diabetes, acidente vascular cerebral e obesidade. O sono ajuda a manter um equilíbrio saudável dos hormônios que fazem você se sentir com fome (grelina) ou cheio (leptina). Quando você não dorme o suficiente, o seu nível de grelina sobe e o seu nível de leptina diminui. Isso faz você se sentir com mais fome do que quando você está bem descansado. Aí você come mais… Isso pode ser evitado levando o seu sono a sério. É basicamente uma atividade de relaxamento, que desempenha um papel crítico no seu regime.

4 – Você precisa comer bem
Por quê? Simplificando, porque os seus níveis de energia serão otimizados, o que torna os exercícios mais agradáveis e eficazes. Certifique-se de que você tenha alimentos ricos em ferro em abundância na sua dieta, tais como lentilhas, e evite os alimentos processados, que tendem a remover todas as coisas boas deles! Aqui vai uma dica: você está se sentindo muito cansado antes de um treino para encará-lo? Tenha um tupperware de quinoa cozida em sua geladeira. Quando você se sentir cansado, coma três colheres de sopa de quinoa (ela tem um ótimo sabor com algum vegetal assado picado nela e um pouco de suco de limão em cima) e em breve você vai se sentir pegando fogo e pronto para enfrentar a próxima sessão de suor!

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