A quantidade de sono que você tem poderia estar lhe engordando?

por | 11:18 | Bem-estar | 0 Comentários

A insônia pode atrapalhar a sua vida. Mas muito sono também pode! Nós perguntamos à especialista de bem-estar Lisa Raleigh sobre como você pode dormir para ter uma boa saúde

Sobre a quantidade ideal de sono que uma pessoa precisa e o porquê, Lisa comenta que, como muitas coisas, a quantidade certa de sono é uma questão de equilíbrio. Estudos têm mostrado que aqueles que dormem por menos de seis horas e meia ou por mais de oito horas e meia, geralmente têm mais gordura corporal. O equilíbrio perfeito se encontra entre sete e oito horas, embora haja exceções – atletas, por exemplo, muitas vezes precisam de mais descanso.

O sono é uma parte integrante muito importante do funcionamento do nosso corpo e é muitas vezes subestimado. Alguns efeitos da falta de sono incluem:

  • Atenção, estado de alerta, concentração, raciocínio, resolução de problemas e memória prejudicados.
  • Aumento de peso: o sono inadequado aumenta os níveis de cortisol e aumenta a grelina – o peptídeo que estimula a fome. Ele também reduz a leptina, um hormônio que sinaliza a sensação de estar cheio, fazendo com que você armazene gordura e fique com fome.
  • Depressão: ao longo do tempo, uma falta de sono e distúrbios do sono podem contribuir para os sintomas de depressão. A insônia e a depressão estão muitas vezes ligadas. Infelizmente, elas se alimentam uma da outra, já que a perda de sono pode agravar os sintomas da depressão e a depressão pode fazer com que seja difícil adormecer. Foi comprovado que pessoas que dormem menos de cinco horas por noite se sentem estressadas, irritadas, tristes e mentalmente exaustas.
  • Envelhecimento Prematuro: não é à toa que chamamos de sono de beleza! Durante um sono profundo, os hormônios do crescimento são liberados para reparar os tecidos e consertar o desgaste do dia.

Sobre questões que mais comumente afetam o sono, Lisa cita que treinar muito no final do dia (após 18:00) pode elevar a temperatura do corpo e acelerar o seu metabolismo ao ponto que pode perturbar os seus padrões de sono.?A cafeína é outro exemplo óbvio. Ela não só lhe mantém acordado, mas também atrasa o seu relógio interno, assim você acaba dormindo mais tarde. Cada célula em seu corpo tem o seu próprio relógio circadiano e a cafeína interrompe um componente central do mesmo.
Muitas vezes os açúcares no álcool e os carboidratos também nos mantêm acordados se forem consumidos muito tarde, já que o corpo ainda estará ligado enquanto os metaboliza. Lanchar antes de dormir, particularmente com lanches ricos em açúcar ou carboidratos pode impedir que você consiga um bom sono.?O ambiente também desempenha um grande papel. Até agora, todos nós sabemos que os efeitos da luz azul de dispositivos eletrônicos simulam a luz do dia e que nos faz ficarmos acordados. Passar um tempo no seu telefone e laptop logo antes de dormir é altamente não recomendado.

O estresse é uma das principais causas da insônia, e também tem um efeito de autoperpetuação, uma vez que a falta de sono acrescenta mais estresse para o corpo e a mente. O estresse crônico irá aumentar a sua frequência cardíaca e a pressão arterial e pode aumentar permanentemente os seus níveis de cortisol – que por sua vez compromete ainda mais o seu sono.

Algumas medicações cardíacas geralmente causam problemas de sono, assim como variedades de ervas que são projetadas para estimularem a atividade mental ou física. Comprimidos para dormir também são uma má ideia, já que o corpo acumula uma tolerância ao longo do tempo, muitas vezes promovendo a insônia.?Deficiências de vitaminas e minerais também podem desempenhar um papel. O Omega-3, por exemplo, promove uma melhor qualidade do sono, tal como o magnésio.

Lisa destaca que não é apenas a duração do sono, mas também a profundidade do sono que importa. ”Nós temos o sono REM (movimento rápido dos olhos) e o não-REM. Nós sonhamos em ambos os estados, mas acredita-se que o sono REM é o estágio mais ativo do sono, onde processamos os problemas e enfrentamos os nossos medos, sendo que os sonhos mais profundos e menos ativos fazem parte do sono não-REM. Nós precisamos de ambos, mas muito sono REM resulta em menos descanso adequado, bem como tendências mais depressivas. Um rastreador de atividade pode lhe ajudar a monitorar os seus padrões de sono e descobrir quantas horas de sono profundo você tem a cada noite e em que momento as tem.  A duração do seu sono também nem sempre representa a qualidade do seu sono. O sono interrompido (normalmente significa quatro despertares prolongados em oito horas na cama) tem um efeito mais negativo sobre o corpo do que o sono restrito (ou seja, se você dormir apenas durante quatro horas ininterruptas). ”

A insônia é muito real, mas é mais comum que seja resultado de um estilo de vida mal administrado do que simplesmente ser “inerente”. Infelizmente, para aqueles que buscam se recuperar de um quadro de insônia crônica, mudanças positivas no seu estilo de vida levam mais tempo para trazer efeitos na melhoria de sua qualidade de sono do que de alguém que simplesmente não tem dormido bem ultimamente.

O exercício ajuda com a qualidade do sono de alguma maneira?

Lisa aposta que exercícios físicos têm um papel importante na qualidade do sono. Apenas 30 minutos de exercícios três vezes por semana pode melhorar o sono ao longo do tempo. 150 minutos por semana de atividades moderadas a intensas, podem oferecer àqueles que não se exercitavam, uma melhora gritante de 65 por cento na qualidade do sono. Por outro lado, aqueles que têm uma má noite de sono quase sempre se exercitam por um período mais curto do que o habitual no dia seguinte.

Lisa deixa algumas dicas que podem permitir um sono de melhor qualidade.

  1. Desconecte-se: além do conteúdo do seu laptop ou telefone ser estimulante, os eletrônicos emitem uma tonalidade azul que imita a luz do dia. Tente desligar todos os aparelhos uma hora antes de deitar.
  2. Cuide da cafeína: seja a cafeína, refrigerantes a base de cola, chocolate preto ou cappuccino, pode estar na hora de cortar. A tolerância à cafeína é exclusiva do indivíduo, então tente avaliar os seus limites. De qualquer maneira, prefira o lado seguro e tenha a sua última dose ao meio-dia. Uma caminhada rápida é tão energizante quanto a cafeína.
  3. Não se exceda na hidratação: ingerir muito líquido durante a noite garante idas ao banheiro à meia-noite. Mesmo que o seu corpo ajude ao reduzir naturalmente a produção de urina durante o sono, procure cortar os líquidos pelo menos uma hora antes de dormir.
  4. Construa um ninho confortável: considerando quantas horas você gasta na sua cama, talvez seja hora de um upgrade. A maioria dos colchões dura de cinco a dez anos e, se o seu estiver flácido, ele não irá fornecer o suporte necessário.
  5. Mantenha o seu quarto arrumado: as pessoas que arrumam as suas camas antes de dormir relatam um descanso melhor. Isso pode ser porque os níveis de estresse são mais baixos em um ambiente limpo e organizado.
  6. Ajuste o seu ar condicionado: se você tiver um ar condicionado, configure-o para cerca de 18 graus. Essa é a temperatura em que os pesquisadores descobriram que o seu corpo pode ficar confortável sem ter que fazer qualquer coisa como se arrepiar ou transpirar.
  7. Invista em aromas: a lavanda sempre está associada a um sono melhor, então dê uma borrifada no seu travesseiro com um spray para roupa ou pingue algumas gotas sob o seu travesseiro.

Quanto a alimentação:

Os alimentos gordurosos e oleosos não só lhe deixam se sentindo fraco na manhã seguinte, eles também podem perturbar o seu sono. O seu estômago trabalha horas extras para digerir toda a comida, causando desconforto se você os ingerir logo antes de dormir. Mantenha o fast food e o sorvete longe da hora de deitar.?Também vale a pena pular os alimentos açucarados e ricos em carboidratos – eles exigem uma digestão rápida, deixando os seus níveis de açúcar no pico antes de dormir.

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